天气转凉，人们饮食的口味自然偏重了，饭菜中少不了加调味品酱油。可面对超市里种类繁多的酱油，如生抽、老抽、酱油、海鲜酱油、草菇酱油等，有人却不知该选哪款了？如何识酱油、选酱油、吃酱油，本期营养课，就给大家科普一下。

10月19日，江苏南通如皋市如城街道沿河村，老酱油露天晒场上，工人正在老酱油晒缸前忙着搅拌翻酱。（视觉中国供图）

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弄清酱油的配料

按我国最新法规，只有纯酿造的酱油产品，才能叫做酱油。如果未经酿造，添加了用化学水解或酶水解方法制成的类似酱油的配料，就不能叫做酱油，只能叫“调味液”。因此，消费者不要担心用“配制酱油”来冒充酿造酱油的问题。

任何一款酱油，主要原料都是这4种：水、大豆（黄大豆黑大豆）或脱脂大豆、小麦、盐。大豆、小麦的蛋白质分解后形成氨基酸和鲜味肽，提供鲜味物质；小麦淀粉分解成糖，提供甜味；盐提供咸味。

此外，酱油还可能添加以下三类配料。

第一类：白砂糖、果葡糖浆、三氯蔗糖等甜味物质。都知道，做咸菜时，放一勺糖可以让味道更鲜美、口感更醇厚。酱油也一样。果葡糖浆是玉米淀粉经过酶水解制成的，成分是葡萄糖和果糖，有清爽可口的甜味。三氯蔗糖是一种甜度高、甜味正的甜味剂，我国许可用于酱油等20多类食品中。

第二类：谷氨酸钠、5′-呈味核苷酸二钠二钠（肌苷酸钠和鸟苷酸钠）、酵母抽提物等增鲜物质。谷氨酸钠是一百多年前日本学者从海带中提取发现的味精；5′-呈味核苷酸二钠是鸡汤或其他肉汤里都存在的鲜味物质，包括存在于人体和所有生物体的遗传物质（DNA和RNA）当中；酵母抽提物是用酵母做原料，把其中的蛋白质和核酸进行酶解，分离出鲜味物质，然后浓缩制成的增鲜产品，它不仅含有5′-呈味核苷酸二钠和氨基酸等鲜味物质，也含有多种B族维生素。

第三类：苯甲酸钠、山梨酸钾、脱氢醋酸钠等防腐物质。盐是古老的防腐剂，盐加多了，酱油就特别咸，既不好吃，也不利于预防心脑血管疾病。可如果盐含量低了，抑菌能力就会下降，还可能出现表面长一层“醭”、甚至霉菌超标的情况，需要放在冰箱里保存才稳妥。为预防这种情况出现，只需添加少量的苯甲酸钠、山梨酸钾等防腐剂帮忙，就不存在“超标使用”的风险。山梨酸本身是人体代谢中存在的物质，毒性（半致死量）甚至低于食盐。苯甲酸也是蓝莓、蔓越莓等水果中存在的物质，无需恐惧。

第四类：焦糖色素。焦糖色素只添加于老抽类产品，生抽酱油中不会添加。这是因为它具有较强的“上色”能力，加一两勺就能让一锅菜变成褐色，适用于红烧类和酱卤类食品。焦糖色素在食品中广泛应用，比如可乐的黑色，蛋糕、饼干、甜点的浓重咖啡色，都是它带来的。

挑选时要“四看”

看氨基酸态氮含量。它反映了酱油等级，与酱油的鲜味及营养价值有密切关系，可以说是酱油的“干货”指标。氨基酸态氮≥0.40%为三级酱油，≥0.55%为二级酱油，≥0.70%为一级酱油，≥0.80%为特级酱油。氨基酸态氮水平更高自然好，市场上含量最高的产品可达1.20%―1.35%。添加谷氨酸钠和酵母抽提物也会提高氨基酸态氮的含量，因为它们中都含有氨基酸。

看酱油用途。若做颜色浓重的红烧类菜肴，就选老抽酱油；做味道鲜香而颜色清爽的炒菜、凉拌菜，用生抽酱油。配料表中如果没有“焦糖色素”，则上色能力就不那么强。

看钠含量。对于注重健康的消费者来说，减少酱油的钠含量至关重要。酱油营养成分表通常会用每10克/毫升，或每15克/毫升的“一份”来标注钠含量。一勺酱油大约10克，这样标注比较方便。注意把各种产品都换算成10克的量，然后在氨基酸态氮含量最高的产品中，选钠含量最低的。例如，AB两款特级酱油。A的氨基酸态氮是1.20%，则每10克中含钠495毫克；B的氨基酸态氮是0.90%，则每10克中含钠754毫克。因此，A的氨基酸态氮高，钠含量低，比B产品更优秀。

看配料表和认证标志。做酱油用全粒大豆固然最好，但脱脂大豆也只是去掉了脂肪，蛋白质和矿物质都保留了下来，并非被人误传的“渣子”。对于支持有机食品的消费者来说，看看表上是否有“有机认证”标志，不必在意上面的“零添加”“头道”“特酿”等词汇。“零添加”不等于产品就最优质、最美味、最安全。是不是优质酱油直接看数据。

我国批准使用的食品添加剂品种，几乎是在其他国家中许可使用的。所谓“外国不用食品添加剂”，纯属谣言。

（作者系中国营养学会理事、注册营养师、中国农业大学营养健康系副教授）