喝一杯咖啡，已经变成了越来越多人醒来的仪式。咖啡浓郁的香气、醇厚的口感，总是让人们流连忘返。对于“工作党”们，咖啡还被称为“续命神器”，每天不喝上几杯，简直整个人都要不好了。
“日饮咖啡三四杯”，关于咖啡的传言也越来越多。有人说咖啡有种种好处，还有人说喝咖啡对心脏不好、容易导致骨质疏松等等。这些说法，谁对谁错？
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(资料图)
喝咖啡，这些好处是真的
喝咖啡对健康的益处，目前证据比较确凿的只有 3 种：
提神
这是很多人最直观的感受——喝点咖啡就不那么困了，可以提神醒脑，提高工作生活效率。所以很多上班族、考试的学生党们都喜欢喝咖啡。
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咖啡因对于提神的确有一定作用。人体在疲劳时会释放一种叫腺苷的信号物质来告诉大脑“我累了”。身体越疲劳，这种物质越多。
但是，要让大脑知道“我累了”，就必须让这种物质与大脑中的某一特定受体对接，而咖啡中的咖啡因也能和这一受体结合，并封锁传递信使，相当于堵住了其他受体的正常结合。这样大脑就无法得知疲劳物质传递来的信号，也就不会觉得累，扛个 4-6 个小时问题不大， 也就起到“提神”的效果。
咖啡会降低某些癌症风险
之前有人担心“咖啡中有丙烯酰胺，可能致癌”。事实上，国际癌症研究机构（IARC）和国际癌症研究基金会（WRCF）在对现有研究进行综合分析后认为，并没有足够的证据显示喝咖啡会增加人类癌症的风险。
不仅如此，还有部分证据表明，咖啡能降低某些癌症的风险，例如乳腺癌、子宫内膜癌及肝癌。
降低糖尿病风险
喝纯的黑咖啡还能降低糖尿病发生风险。《食物与健康-科学证据共识》指出，适量饮用咖啡（约每天 3-4 杯）可能降低 2 型糖尿病风险。
国际糖尿病联盟、美国糖尿病协会等机构认为，糖尿病患者可以适量饮用黑咖啡，黑咖啡可以作为健康膳食的一部分。
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除此之外，还有不少研究发现喝咖啡可能还与心血管病、胆结石、肝脏疾病、抑郁和自杀等慢性病的发生风险降低有关。不过这些研究结果都还比较初级，还需要进一步验证。
大家可以放心的是，目前科学界还是普遍认为，咖啡对健康是益大于弊的。
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关于咖啡的5个常见问题
问题一：喝咖啡会导致骨质疏松？
确实有研究称，咖啡中的咖啡因和草酸等成分会影响钙吸收、增加钙流失。但每杯咖啡让人流失的钙，几口奶就补回来了。
另外，也不用顾虑咖啡会导致骨质疏松。国际骨质疏松协会 、美国国家骨质疏松协会的建议是，每天的咖啡摄入量控制在 3 杯（每杯含咖啡因 100 毫克）以内是可以接受的。如果实在担心，喝咖啡时多加点牛奶。
问题二：咖啡使人上瘾？
经常摄入咖啡因，身体可能产生轻度依赖。如果突然不喝，可能会出现头疼、疲劳、焦虑和注意力无法集中等症状。
但是，这些症状几天就会自行消失，不会像其他精神药物或毒品那样有很严重的戒断症状，也不会对身体和精神造成持续影响。如果没有特殊原因，无需刻意戒掉咖啡。
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问题三：咖啡是高热量饮品吗？
并不是所有咖啡都是高热量饮品。
现在市场上很多速溶咖啡或者花式咖啡，都加了不少白砂糖、植脂末，这些咖啡的确热量都比较高，并不健康。另外，那些顶着一坨奶油、还齁甜齁甜的“含咖啡因饮料”，不光热量爆表，还会因高糖产生各种坏处，少喝为妙。
但是，如果是什么都不加的纯黑咖啡，就没有什么热量。
问题四：咖啡会使人心跳加快？
这是正常的。
部分人喝完咖啡后，会出现心跳加速、恶心、头晕等不适感，俗称“咖啡因不耐受”。
其实这是正常现象，与个人对咖啡因的敏感度有关。这部分人可能对咖啡因比较敏感，咖啡因代谢速度慢一些。
但这并不意味着告别咖啡了，而是要根据自己的情况，调整喝咖啡的频次和分量。比如原来每天喝 2 杯，不妨减少为一天 1 杯，让自己的身体与咖啡因好好磨合。
问题五：喝了咖啡，可能会频繁跑厕所？
很多人都有过喝完咖啡后尿频的体验，这是因为咖啡因是一种天然利尿剂，如果考试前想通过喝咖啡提神，记得少喝点水。
还有一部分人喝完咖啡后，过一会儿就想大便，甚至会拉肚子。确实有研究称，大约 29% 的人喝咖啡会有通便效果。但目前没有明确这到底是不是咖啡因的作用。因为还有研究发现，脱因咖啡也有类似的效果。
如果你大便不顺畅，可以试一下咖啡，说不定你是那 29% 呢？
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如何喝咖啡更健康？
1. 尽量喝黑咖啡
对于喜欢喝咖啡的人，如果要喝，首选什么都不加的黑咖啡——支持咖啡健康的研究，指的就是什么都不加的黑咖啡。市场上很多速溶三合一咖啡或者花式咖啡，都加了不少白砂糖和植脂末，这样的咖啡可并不健康。
如果觉得黑咖啡太苦，可以加点牛奶或者奶粉。
2. 适量喝
目前科学界认为，健康成年人每天摄入不超过 210～400 毫克咖啡因。以中杯美式（约355毫升）咖啡为例的话，大约就是每天 1～2 杯。
除了咖啡本身，生活中很多饮料也含有咖啡因，比如可乐、茶、奶茶，如果喝了这些饮料，也要记得少喝点咖啡。
3. 如果不适，及时调整
每个人对咖啡因的耐受情况不同，有的人喝好几杯都没事，但有的人喝几口就难受，有的人上午喝了晚上也睡不好，有的人下午喝几杯依然可以酣睡。所以，我还是要提醒大家跟着自己的感觉走，毕竟你永远是最了解自己的感受的。
如果喝了咖啡，出现失眠、焦虑、发抖、胃不舒服、心率增快、头痛、恶心和烦躁不安等不适情况，就说明可能是超过了耐受量，应该做出适当的调整，比如少喝点，下午以后不喝等。
参考文献：
[1] 科信食品与营养信息交流中心,中国疾病预防控制中心营养与健康所,中华预防医学会健康传播分会,等. 咖啡与健康的相关科学共识[J]. 中华预防医学杂志,2018(11). DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.
[2] WCRF.Third Expert Report-Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer a Global Perspective.2017.
作者｜阮光锋 科信食品与营养信息交流中心 科学技术部主任
审核｜韩宏伟 国家食品安全风险评估中心研究员
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