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拖延陷阱——平时有多轻松，赶ddl时就有多抓狂
于音
(相关资料图)
“哎呀，最后期限快到了，任务还没完成！”这种场景，你一定不陌生。
面对任务，想要好好表现，但却迟迟没做，在这个过程中，伴随着焦虑、懊恼和自责，最后截止日期到了，只能草草交差了事。
这就是拖延（procrastination），我们在执行任务和决策时推迟或者不断延期的一种问题行为。拿到任务，我很想好好完成。与此同时，脑子里的小人开始打架——理性说：快去做，去深入思考、查询资料呀；感性说：这么麻烦，反正还有时间，先干点别的吧........精神分析大师弗洛伊德将这种冲动和理性之间无休止的冲突比喻为“马与骑手模型”。马代表我们的内在冲动，骑手则代表理智和控制。面对任务，马想逃开，选择轻松和自由，骑手则要背负压力朝着目标前进。但是，往往骑手的目标不够清晰，还有很多干扰。这些干扰，就是拖延产生的原因。
究竟是什么导致了拖延呢？我们可以从内部动机和外部原因两方面浅谈一下。
内部动机
使我们进行拖延行为的内部动机大致可以分为三种，分别是自我设置阻力、避免失败以及完美主义倾向。
首先是自我设置阻力。当认为任务有难度，很可能无法完美达成目标时，拖到最后一刻，就可以归结为“时间太仓促”、“准备的不充分”这种外部原因，为可能的失败找到了完美的借口，这样就维护了自己价值，保住了自尊。如果任务完成的很不错，还能借机证明自己能力很强，提升自尊。
然后是避免失败的内部动机。因为害怕得到不好的负面结果，就不愿意去做，不去面对，就可以回避即将发生的失败。这是一种暂时的自我保护手段。
最后是完美主义倾向。完美主义倾向高的人，似乎更容易发生拖延行为。因为他们会给自己制定过高的目标和要求，在没有十足的把握能实现目标时，不愿意动手去做。为了实现心中的完美，就要做好充足的准备，制定完美的计划，结果反而导致了拖延。我们经常会有这种体验，想要好好完成任务，于是总想找到大块的专属时间开始做，但这种“大块的专属时间”却一直到不到，于是迟迟没有开始。
不难看出，三种拖延的内部动机往往是相互关联、影响的，喜欢拖延的人往往并不是不想完成目标，可不要小看了拖延者内心的纠葛。
外部原因
除了拖延的内部动机之外，外部因素也会影响我们工作的进度。具体来说，任务本身是否有意思、是否符合自己的兴趣范围也会对拖延产生影响：做自己感兴趣、有意思的任务时，更不容易产生拖延。
另一方面来说，与任务无关的诱惑越多，越容易拖延。我们经常会有这样的经验，完成一项工作，结果被身边的手机诱惑，本来只想刷一小会儿，结果不断被新鲜的内容引诱着停不下来，于是时间就这样不知不觉的过去了。
拖延的好处
拖延就没有一点积极影响吗？有一类人，紧迫的时间反而能激发他们体内的“小宇宙”，灵感在高压下源源不断。这类人似乎更喜欢在压力下完成工作，时间压力能带来意想不到的工作效率和创造性，于是他们主动选择了拖延。这种被称为 “主动性拖延”。
拖延虽然不是说一点好处都没有，但可不要因为太拖拉耽误了正事哦。
解决拖延的办法
要理解马儿追求舒服的心情。面对未完成的任务，产生压力和焦虑是正常的，要接纳这种情绪，允许自己带着焦虑行事，适度的压力还能促进任务的完成。千万不要为了转移注意力而干别的事以缓解焦虑。这种逃避任务的行为会加剧拖延，导致更焦虑，于是陷入“用拖延缓解焦虑，焦虑加剧拖延”的恶性循环。
从骑手的角度来说，要树立正确的理性认知。理清目标，先做重要且紧急的事。不要害怕失败，同时认清自我，避免僵化的完美主义。利用好碎片化时间，从一点一滴做起，才可能“积跬步至千里”。毕竟，完成比完美重要得多。
“四个字”和“3个数”：四个字就是立-刻-行-动。不要想太多，千万少琢磨，不给马和骑手冲突纠结的机会。准备开始时，倒数3个数： 3-2-1，数到1的时候立刻行动。大到工作任务，小到拖着不睡、懒着不起，都可以试试这种方法。
我们经常会说理性与感性之间是一场战争，最终的目标是“战胜自己”，但战胜自己谈何容易。一个好的骑手，必须了解自己的马，用自己的智慧和理性对它进行引导。要学会适时地与自己妥协，顺势而为。完成任务 “从5分钟开始”：跟自己说“就做5分钟”，以减少可预期的压力，反而有助于目标实现。一旦真正开始着手做了，就会发现实际情况并没有想象得那么糟糕，这样更容易继续进行下去。还可以为自己设置奖赏机制，将任务拆解为阶段目标，小目标达成则给自己小鼓励，大任务完成就给自己一个向往已久的犒赏。
几乎没有人事事拖延，也鲜有人从不拖延。撕掉自己身上的“拖延”标签，向它说拜拜吧。改变从现在开始，我准备好了，你准备好了吗？
参考：
[美] 威廉 • 克瑙斯（William Knaus） 《终结拖延症》
顾帆：拖延研究进展 中国健康心理学杂志 2013
文章由科普中国-星空培育计划出品，转载请注明来源
由科普中国重新排版编辑
内容来自：中国心理学会心理学普及工作委员会
