瓜子是人们待客必备的宝藏零食，越嗑越上头，一会儿的功夫就能看到“瓜子皮小山”，满满的成就感。无论是南瓜子、西瓜子、葵花籽，都很方便食用。看电视、聊天、发呆的时候手里握上一把，既能缓解嘴巴的寂寞，又能为身体补充营养。
(资料图)
可别小瞧了体积小巧的瓜子，它们全身都充满了营养。
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01
不同的瓜子都有啥营养？
瓜子种类繁多，常见的有葵花子、南瓜子、西瓜子。它们外观不同，营养也各不相同。
1. 葵花子
葵花子是瓜子中最受欢迎的一款，可以让人吃到停不下来。炒葵花子的总维生素 E 含量特别优秀，为 26.46 毫克/百克，和炒南瓜子的含量相当，但却是炒西瓜子的 21.5 倍。
维生素 E 是一种强抗氧化剂，不仅能维持正常的免疫力、预防心血管疾病，还能起到抗炎、抗衰老的作用。
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炒葵花子中还含有丰富的维生素 B1，含量为 0.43 毫克/百克，分别是炒南瓜子和炒西瓜子的 5 倍和 11 倍。缺乏维生素 B1 会出现乏累、头疼、易怒、健忘等症状，还会影响神经传导、减缓胃肠蠕动，增加患便秘的风险。
2. 南瓜子
相比于炒葵花子和炒西瓜子来说，炒南瓜子的蛋白质含量较高，为 36 克/百克，分别是炒葵花子和炒西瓜子的 1.6 倍和 1.1 倍。并且它的钾含量高达 672 毫克/百克，是炒葵花子的近 1.4 倍，比较适合需要控血压的人群吃。
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民间有传言说：吃南瓜子能提高男性的性功能。之所以有这样的传言是因为炒南瓜子中含有丰富的锌，含量为 7.12 毫克/百克，是炒葵花子的 1.2 倍。但是这并不代表吃南瓜子能提高男性的性功能，仅仅是有助于维持生殖健康而已。
3. 西瓜子
西瓜子平时吃的人比较少，除了普通的西瓜子之外，大多数用来直接“嗑”的西瓜子其实是打瓜的籽，这种瓜也叫籽瓜、子瓜、瓜子瓜，体积比正常的西瓜要小，而且籽很多、籽也大，适合做“嗑瓜子”的原料。
炒西瓜子的铁含量比较突出，为 8.2 毫克/百克，是炒葵花子的 1.3 倍，虽然吸收率不如动物性铁，但也能为补铁贡献点微薄之力；钾含量也不错，为 612 毫克/百克，虽然不如炒南瓜子，但也相差无几，同样适合需要控血压的人群。
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以上 3 种瓜子中都含有木脂素，也叫木酚素，属于酚类植物化合物的一种，主要存在于谷物、坚果和豆类食物中。木脂素可降低血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，起到预防心血管疾病的作用。[1]
有研究表明：长期摄入木脂素可降低男性和女性总冠心病风险。[2]
另外，他们也都含有亚油酸，最高的是炒葵花籽，亚油酸含量高达 77.1%，最低的是炒南瓜子，亚油酸含量为 44.7%。亚油酸属于不饱和脂肪酸，也是人体的必需脂肪酸，可降低心血管疾病的发病风险。
要想营养摄入的更均衡，可以不同种类的瓜子换着吃。
02
吃 1 把瓜子=喝 1 勺油？
传言说：1 把瓜子 =1 勺油。这种说法是否靠谱呢？
根据《中国食物成分表 第 6 版》中的数据，各种瓜子中的脂肪含量都不低，其中炒葵花子的脂肪含量最高为 52.8 克/百克，其次是炒南瓜子含量为 46.1 克/百克，最少的是炒西瓜子为 44.8 克/百克。
脂肪含量：炒葵花子＞炒南瓜子＞炒西瓜子
像下图这样的一把瓜子仁约为 10 克，脂肪含量为 5.2 克，而一瓷勺烹调油约为 10 克。所以1 把瓜子=1 勺油的说法有些夸张了，大约也就是半勺油，如果手比较大，倒是可能达到 1 勺油的脂肪。
图片来源：《中国居民膳食指南 2022 版》
但如果是 1 把带壳的瓜子，可食部约为 5 克左右，就更达不到 1 勺油的脂肪含量了。
所以1 把瓜子并不可怕，可怕的是一把、一把、又一把……根本停不下来。
03
瓜子吃太多会口干舌燥？
瓜子虽然好吃，但如果一次吃得多了，很多人会感觉口干舌燥，甚至还会口腔溃疡。
这是因为瓜子吃的多，口感太咸、太干，而且瓜子皮质地坚硬粗糙，嗑瓜子的时候可能会伤害到口腔黏膜，导致溃疡。要想避免这种症状，要注意一次别吃太多瓜子，并且多喝水。
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04
如何健康吃瓜子？
瓜子属于坚果，常吃有益健康，不仅能降低心血管疾病发病和死亡风险，还可降低人体总胆固醇和甘油三酯的浓度。[3]但如果吃错了反而对健康有害！要想健康吃瓜子，得做到以下 4 个建议：
1. 控量
根据《中国居民膳食指南》的建议，推荐坚果每周吃 50~70 克，平均到每天吃 10 克即可。相当于带壳的瓜子 1.5-2 把，小点的核桃 2~3 个，纸皮核桃 1 个，腰果 7-8 个，榛子仁约 12 个。
再有，如果平时瓜子吃的太多，长期固定用门牙某处嗑瓜子会造成牙齿的过度磨损，形成“瓜子牙”，影响牙齿的美观和健康。
2. 霉苦味瓜子别吃
吃瓜子的时候难免会吃到有霉苦味儿的，很多人都会选择直接咽下去，然后再吃几个压压味道。这种做法很不建议！发霉的瓜子含有黄曲霉毒素，是一种剧毒物质。
到底有多毒呢？氰化钾大家应该不陌生，在影视剧里经常被间谍藏在牙缝里，在身份暴露时自杀而用，由此可见氰化钾的毒性已经很强了。而黄曲霉毒素比氰化钾的毒性还要强 10 倍！并且黄曲霉毒素还具有肝脏致癌性，即使是少量食用，时间长了也会增加患肝癌的风险。
所以，如果吃到了有霉苦味儿的瓜子，一定要及时吐掉、漱口。
3. 最好选原味
很多人都喜欢吃带味道的瓜子，比如奶香瓜子、五香瓜子、焦糖瓜子、抹茶瓜子、海盐瓜子等。其实这些口味都不推荐，如果里面有发霉的瓜子很难吃出来，会被各自独特的口味掩盖，容易误食危害健康。
而且这类瓜子普遍高糖、高盐，会增加患心血管疾病的风险。比如下图这款焦糖瓜子，钠含量高达 3111 毫克/百克，很多人一次能轻松的吃掉 50 克，那么将会摄入近 4 克盐。而 2022 版《中国居民膳食指南》建议每天盐的摄入量小于 5 克，即便不考虑三餐菜肴的盐摄入量，只是嗑瓜子这件事就已经很容易超标了！
图片截取自电商平台
因此，强烈建议选择原味瓜子，尽量避免摄入更多的糖和盐。即便是有发霉的瓜子，也很容易能尝出来吐掉。
4. 少买勤买
瓜子虽然脂肪含量不低，但多为不饱和脂肪酸，很容易氧化酸败出现哈喇味，味道变差。并且，在酸败过程中还会产生对人体有害的过氧化物和自由基，促进衰老，危害健康。因此建议一次少买，吃完再买，吃不完的一定要密封保存。
05
总结
瓜子不仅好吃又营养，对于社恐们来说，它还是完美的社交润滑剂，关键时刻真能缓解尴尬，不过别嗑起来没完哦！
参考文献：
[1] Peterson J, Dwyer J, Adlercreutz H, Scalbert A, Jacques P, McCullough ML. Dietary lignans: physiology and potential for cardiovascular disease risk reduction. Nutr Rev. 2010;68(10):571-603. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00319.x
[2] Hu Y, Li Y, Sampson L, et al. Lignan Intake and Risk of Coronary Heart Disease. J Am Coll Cardiol. 2021;78(7):666-678. doi:10.1016/j.jacc.2021.05.049
[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022
[4] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
作者｜薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
审核｜高超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
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