大耳叔叔


(资料图)

您好!

开学分班后的第一次数学考试,我就考砸了。我分析了一下,会的题目基本都做对了,扣分的基本是我不会做的。但我现在很不理解的是,我备考前连夜奋战,刷了很多题,考试成绩居然没有那些整天打篮球、玩手机、打游戏的同学考得好。我全力以赴却只得到这个结果,让我感到有点心灰意冷。更可气的是,我们新班主任是数学老师,他在评讲试卷时说“有些同学每天假装很努力,结果却是在那里磨洋工”的时候,还拿眼睛瞄了我一眼,我感觉他就是在暗示我,让我感觉更加难过。老师,我该怎么做才能提高学习效率?怎么做才能让自己开心起来?

明翰(化名)

明翰同学:

你好!

感谢你的信任!老师很能理解你现在的感受,在新的班级里,你对学习的结果不是很满意,尤其是你还为考试备战投入了很多时间。但你是否考虑过,每次考试,并不只是努力了就一定能达到自己想要的结果。考场上要想取得理想的成绩,要从方法、效率、努力、心态四个方面对自己的学习进行诊断和调整。这里的方法是指为达成学习目标而采取的行为方式;努力是指付出的时间;效率就是学习计划安排的有效性,按照自己知识点的强弱实施计划;心态则是面对考试时的从容和自信。这四个方面共同影响和决定着你的考试结果,你可对照一下进行调整。

至于你觉得老师在暗示你,会不会是因为你现在对新的班主任带有刻板效应?这一次没有考好,你的心理压力很大,在归因中将没考好的原因进行了对外归因,找到对班主任的不满来缓解个人焦虑?

目前,你需要走出思维绝对化,学会正向思维。我们情绪的困扰和不良行为都来源于不合理的信念,这种不合理的信念主要有三个方面的特征:绝对化要求、过分概括化和糟糕至极的感受。其中,绝对化要求以自己的意志为主,强调“必须”“应该”怎么做。如“这次必须考进前几名”“这种人以后绝对不跟他联系了”,这样的信念极容易让人陷入情绪困扰中,因为客观事物的发生、发展都是不以人的意志为转移的。在思维上,绝对化倾向“努力就一定会有回报”“班主任就是看不上我”这些绝对化的表达,会把你带入绝对化思维的牛角尖,让你深陷其中,加重自己的不合理信念。

能让你快速跳出绝对化思维的有效策略,就是找到当下事件中的积极意义。换个角度看待这个事件,或让其他人谈谈对这个事件的看法,避免个人对事件的绝对化思维。

一次考试结果不满意,其实也没有你想的那么糟糕,找到原因并进行针对性的训练,会让你的学习效率得到很大的提高。

大耳叔叔

案例反思

在日常生活中,每个人都会有自己应对压力的方式,这些压力应对方式分为“指向情绪”“指向事件”两大类。指向情绪的压力应对方式包括逃避、否认、幻想等方式。指向事件的压力应对方式包括问题的解决、寻求社会资源支持系统、积极合理化解释等方式。从指向情绪过渡到指向事件是一个心理成熟的过程。

用情绪解决问题有时会掩盖问题本身,导致身处其中的人错过最佳调整期,问题会发展到更严重、更复杂。

(作者系中国科普作家协会会员、心理高级教师、国家卫生健康委员会心理治疗师)

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