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面对感染风险，睡眠好的人感染可能性更低；
已经感染病原体后，睡眠好的人症状更轻、更容易恢复；
(资料图)
注射疫苗后好好睡觉，有助于让疫苗发挥更大作用。
奥密克戎横行，最省钱、最省事的增强免疫力手段是什么？
睡觉！
睡眠对维持、提升免疫力至关重要。今天我给大家介绍一下感染病原体之前与之后，睡眠是怎么支持我们的免疫力的，最后还会给大家一些睡眠建议，让大家睡得香、身体倍儿棒。
平时睡得好，疾病不爱找
你是否有过这样的经历：熬夜工作了一宿，第二天特容易打喷嚏流鼻涕？年底加班，每晚睡不够8小时，然后突然就感冒了？
这些情形，很可能就是因为缺少睡眠，导致我们免疫功能受损，让病原体趁虚而入了。
图丨图虫创意
事实上，已经有大量的研究表明，日常睡眠时间短、患有睡眠障碍，或抱怨睡眠质量不佳的人，更容易感染呼吸道疾病。
有一项研究，给健康的志愿者们接种了普通感冒的病毒。接种前一周每晚都睡不够7小时的志愿者，跟接种前一周每晚睡起码8小时的人相比，患感冒的风险足足有三倍之多。
同样的结论，也适用于新冠病毒。有研究显示，自我报告睡眠时长较长的个体，感染新冠病毒的概率也小很多。
没感染的各位，赶紧去睡觉吧！
病时睡得好，康复来得早
如果已经感染了疾病，好好睡觉也能让免疫系统更强大。
我们的免疫系统里，有位重要成员，叫T细胞。它们负责干掉感染正常细胞的病原体，比如流感病毒等。
猎杀病原体的第一步，就是“瞄准”。在“瞄准”病原体的过程中，需要依靠一种叫整联蛋白的物质——整联蛋白黏性越强，T细胞就能越好地粘附在被感染细胞的表面进行猎杀工作。
近期的一项研究证明，睡眠可以增强整联蛋白的黏性：跟没睡好的志愿者相比，睡了一夜安稳觉的志愿者，体内T细胞上，有更好活性的整联蛋白。
研究认为，睡眠减少了体内妨碍整联蛋白活性的物质，包括压力激素、前列腺素等。
图丨图虫创意
就新冠病毒而言，也有研究表明了睡觉对患者的帮助。
一篇近期的文章指出，在感染新冠前的睡眠障碍，与感染新冠病毒后的患病程度有关；如果感染前睡眠时间减少，也跟发生严重感染的风险，以及感染预后差的情况有关。
简单来说就是：如果平时就睡得不好，感染新冠后可能更难受、更严重，也不太容易好透。
总之，感染疾病后睡个好觉，能让你更快恢复。
打完疫苗睡好觉，长期免疫更可靠
上面讲的，一个是面对感染风险时睡眠的帮助，一个是已经感染后睡眠的作用。
接下来我们再说说，睡眠对于长期免疫的支持——它能帮助疫苗更好地起作用。
实验是这样的：研究者给志愿者们注射了甲肝疫苗；一组志愿者当天能正常睡觉，另一组志愿者被迫睡得不好。
结果你猜怎么样？睡得好的志愿者，在4个星期后，体内产生了更多的抗体，是睡不好的那组的两倍多。
两倍多的抗体还不是暂时的。后续研究显示，睡眠对疫苗的加持作用，甚至可以长达一年。
图丨图虫创意
值得一提的是，还有研究显示，并不是接种疫苗的当天好好睡觉就够了。想让疫苗发挥更大的作用，在接种完疫苗后一段时间里，都需要保证充足的睡眠。
一项关于流感疫苗的实验发现，在注射疫苗后的6天内晚上只能睡4个小时的志愿者，就算之后一周每天睡12个小时，在10天后，他们体内的流感抗体也比每晚睡8小时的志愿者少近一半。
明白了吗？你为了长期的健康去打疫苗，结果打完又不好好睡觉，这针疫苗的效果就会大打折扣。
你睡得够吗？
那怎样才算睡得好呢？我们可以参考下面这张图。
这张图的横坐标是年纪，从左到右分别是：
3个月以内的新生儿；
4到11个月的婴儿；
1到2岁的幼儿；
3到5岁的学龄前儿童；
6到13岁的学童；
14到17岁的青少年；
18到25岁的青年；
26到64岁的成年人；
65岁以上的老人。
纵坐标是睡眠时长，其中深蓝色表示建议的睡眠时长，浅蓝色表示可能合适的睡眠时长。
图丨SleepFoundation.org
睡太少的后果是严重的，不仅会像上文说的，干扰到免疫系统工作，长期少于7小时的睡眠会有增加体内压力激素等危害，而长期少于5小时的睡眠则和高死亡率相关。
至于睡太多……喂喂，咱还要醒着来工作学习玩耍呢！
睡个好觉 ！
很多人知道睡眠的好处，也很想好好睡一觉，但就是睡不着、睡不好。在新冠肆虐的日子里，头疼、发烧、咳嗽等症状，让睡眠质量又下滑了很多。
对于被新冠折磨得难以酣睡的朋友，我建议大家能睡尽睡。
我们整夜的睡眠，是由几个睡眠周期组成的。一般60到90分钟的睡眠，就能包括一个相对完整的深度睡眠阶段了。而睡眠对免疫力的促进，就发生在深度睡眠阶段。
因此，哪怕你无法连着睡几个小时，哪怕1个小时醒一次，也好过一直不睡。醒来别玩手机，再继续睡就是了，后面还有深度睡眠的机会。
最后，给大家提供一份新冠流行期间科学家给大家的睡眠建议，祝大家都能早日康复。
限制导致你焦虑的信息摄入
心情焦虑或过于兴奋，是睡眠的天敌。如果社交媒体、新闻媒体上的消息让你感到焦虑，那就少看、别看了。
图丨图虫创意
规律作息，科学“曝光”
尽量每天在同一时间起床和入睡，让身体遵从固定的昼夜节律。
注意在白天多使自己暴露在“自然光”中，因为日光可以强化睡眠周期的“清醒”阶段，这样使晚上更容易入睡。
另外，手机、电脑显示屏等会让你的大脑误以为还在白天，从而减少了有助于睡眠的激素分泌。睡前一个小时就别玩电子产品啦。
图丨图虫创意
科学小睡
时间恰当的午睡有利于恢复精力和体力，但靠近夜晚的小睡则可能让你晚上睡不着。
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减少阻碍睡眠的饮食
晚餐不要暴饮暴食，也最好不要喝酒，因为酒精会干扰正常的睡眠，让你频繁醒来（生病、服药期间更要禁酒）。
下午两点以后避免摄入咖啡因（咖啡、茶、一些功能性饮料），它们会降低你进入深度睡眠的可能。
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良好睡眠环境
安静；
足够暗，不够暗的话，可以考虑遮光窗帘和眼罩；
温度略低：略低于人体温度，比如15℃到20℃之间，更有利于睡眠；
清洁：定期清洗和晾晒床品，防止尘土和螨虫刺激呼吸道和皮肤导致睡不好；
舒适：找到一个适合自己、软硬适中、价格合理的床垫不是什么难事；
有镇定作用的视觉颜色，如蓝色和绿色。
图丨图虫创意
作者：竞一
编辑：李小葵
题图来源：图虫创意
